Respiración Alterna Anuloma Viloma: Un Ejercicio Simple de 6 Minutos para Aliviar el Estrés y Equilibrar tu Energía

La respiración tiene un impacto directo en cómo nos sentimos. En solo seis minutos, este ejercicio de respiración alterna, también llamado Anuloma Viloma o Nadi Shodana, puede ayudarte a reducir el estrés, aquietar la mente y equilibrar la energía vital o prana. Es una de las técnicas más simples y efectivas del pranayama. No requiere experiencia previa y ofrece beneficios inmediatos.

En esta práctica utilizamos un ritmo de inhalar 3 tiempos y exhalar 6 tiempos, comenzando siempre por la fosa nasal izquierda. Además, se realiza sin retenciones, es decir, sin kumbhaka.

Por qué funciona este ejercicio

La respiración alterna influye directamente en el sistema nervioso autónomo, responsable del equilibrio entre activación y descanso. Al inhalar y exhalar por distintas fosas nasales, se armoniza el flujo de energía entre Ida y Pingala, los dos canales principales que regulan el equilibrio físico, mental y emocional.

A nivel fisiológico, esta técnica:

• Activa el sistema nervioso parasimpático, asociado con la calma.

• Reduce la frecuencia respiratoria y cardíaca.

• Mejora la coherencia y la variabilidad cardíaca.

• Disminuye la reactividad del sistema límbico, relacionado con el estrés.

La clave está en exhalar durante el doble de tiempo que se inhala. Este ritmo envía una señal clara al cuerpo: es momento de relajarse.

Cuándo practicarlo

Este ejercicio es útil en cualquier momento del día, especialmente:

• Antes de dormir.

• Al despertarse.

• En momentos de ansiedad.

• Antes de reuniones, clases o situaciones que requieren claridad.

• Cuando necesites centrarte o volver al presente.

Con seis minutos es suficiente para sentir un cambio significativo.

Cómo practicar Anuloma Viloma sin retenciones

Postura

Siéntate con la espalda recta, hombros relajados y una postura cómoda. Puedes usar un cojín o sentarte en una silla.

Mano derecha

Forma Vishnu Mudra doblando el dedo índice y el medio, dejando libres el pulgar y el anular para alternar las fosas nasales.

Ritmo

• Inhalación: 3 tiempos.

• Exhalación: 6 tiempos.
  Una exhalación más larga produce una respuesta inmediata de relajación.

Secuencia de respiración

Esta versión empieza por la fosa nasal izquierda para activar el canal lunar, que aporta calma y claridad.

1. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar.

2. Inhala por la izquierda contando 3.

3. Cambia de lado suavemente.

4. Exhala por la derecha contando 6.

5. Inhala por la derecha contando 3.

6. Cambia.

7. Exhala por la izquierda contando 6.

Esto es una ronda. Continúa durante seis minutos.

Consejos para profundizar la práctica

• Mantén el rostro y los hombros relajados.

• No fuerces la respiración; debe sentirse natural.

• Deja que la exhalación sea cada vez más suave y fluida.

• Mantén la atención en el flujo del aire.

• Si la mente se distrae, vuelve a la cuenta sin juicio.

Beneficios en pocos minutos

• Reducción del estrés y la ansiedad.

• Mayor claridad mental.

• Mejora del enfoque.

• Regulación del sistema nervioso.

• Sensación de equilibrio interior.

• Activación del hemisferio cerebral calmante, gracias a comenzar por la fosa nasal izquierda.

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